杠桿瑜伽

㈠ 瑜伽幻式怎麼過渡到船式

上班族都有一個煩惱：沒時間鍛煉健身，外加長期久坐，腰間的贅肉越來越多，大腿也越來越粗。中國瑜伽聯盟來回答！

日積月累的 「救生圈」，讓男生變得大腹便便，女生變得胖丑挫；年齡還未老，身體就先開始發福。

今天給大家介紹一個簡單的體式——船式，可以幫我們輕松瘦腹！

船式的名稱：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

船式的好處可真不少：

能夠有效增強雙腳、腳腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；是一個緊致大腿與腰部鬆弛的肌肉的體式，堪比平板支撐帶來的效果；還能增強鍛煉練習者的意志力、增強循環系統的功能，增加肺活量；能促進肝臟、膽囊、脾、腸的健康，有效改善便秘、消化不良症狀；增加腹部血液流通、激發消化系統，快速消減腹部、腿部脂肪；提高身體的平衡控制能力；

每天堅持3分鍾， 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

那麼我們解剖分析船式：

關節活動

脊柱自然伸直，對抗屈曲；骨盆處於自然位置，對抗後傾；髖關節屈、內收、旋內；膝關節伸；踝關節自然伸展；肩胛骨處於自然位置（如果手臂伸展到肩部高度）；肩關節屈、內收、輕微旋外；前臂旋內至自然位置。

肌肉工作機制

脊柱：腰大肌和脊柱伸肌收縮對抗重力牽拉以保持脊柱自然伸直；腰部肌肉離心收縮以對抗脊柱腰段過度伸展，同時防止腹部器官向前膨出，以支撐胸腔和手臂的重量。

腿部：腰大肌和髂肌使髖關節屈；股直肌使髖關節屈和膝關節伸；大腿前群肌使膝關節伸；股薄肌和恥骨肌使髖關節內收、屈；闊筋膜張肌支持大腿屈和旋內；縫匠肌支持髖關節屈。

手臂：前鋸肌和菱形肌將肩胛骨固定在胸廓上；岡下肌和小圓肌使肱骨頭旋外；喙肱肌和三角肌前部使肩關節屈、內收；肱三頭肌和肘肌共同伸肘關節。

拉長的肌肉

腘繩肌。

難點說明

本式中困難的不是姿勢本身，而是姿勢與重力的關系。如果旋轉45°，那麼就變成了手杖式（dandasana）中的垂直坐姿了（這樣就顯出姿勢本身的難度了）。

本式中，重量被分散到了坐骨和尾骨之間。所有重量都不應施加在骶骨上，因為會使骶髂關節產生不穩定的向後下翻轉的趨勢。

如果手杖式的挑戰在於綳緊腘繩肌，那麼在本式這個腿伸直的姿勢中也綳緊腘繩肌的話，要正確完成姿勢就會很困難。這種情況下，屈膝以使脊柱保持自然伸直是一個較好的選擇。

盡量保持脊柱自然伸展是一個有趣的挑戰，因為這與使脊柱屈、伸或迴旋都是完全不同的。

通常這個姿勢被描述為腹肌進行收縮。這點沒錯，但是姿勢中並不是由腹肌來支撐起身體的重量。相反，產生屈髖運動的調節器的角色是由腰大肌、髂肌來承擔的。

屈膝關節可以縮短杠桿下方的力臂，使得完成這一姿勢變得容易一些，而將手臂舉過頭頂會延長杠桿上方的力臂，使得完成動作更加困難。

調息

要保持這個姿勢的穩定和平衡，練習者必須使呼吸非常克制而且集中。要想知道這點有多重要，練習者可以嘗試用深腹式呼吸來做一下這個動作。

練習步驟：

1、准備一張瑜伽墊，坐在墊面上，雙腿向前伸直，並攏，雙手放於身體兩側，掌心撐地（做瑜伽手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。

2、屈膝，讓腳後跟貼近臀部，做蹲坐式，緩和呼吸，伸展手臂向前平舉，與膝蓋平行，掌心相對，靠近雙膝。吸氣時，抬雙小腿離地，保持小腿與地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3、呼氣時，腹核心發力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈V狀。背部依然挺直。保持5次深緩的呼吸。

4、吸氣時，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環抱雙膝放鬆。

注意事項：

1、孕婦、哮喘和腹瀉群體不宜做這個體式。鼻塞頭暈及感冒患者也不宜做這個體式。

2、練習過程要失蹤保持背部挺直。切忌聳肩彎腰，初學者可以先學習小腿與地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展開來，保持身體平衡，堅持30秒將腳放下，休息下再繼續練習。

3、進階學者可以伸直小腿，讓上半身與腿部形成V字型，堅持時長可以根據個人耐力保持時間長短。雙手可以輔助抱住腿部，緩解大腿肌肉壓力，高階學者就雙手向前平舉，堅持1分鍾。休息。

4、想瘦小腹的盆友們可先進行幾次動態練習，再靜態保持。保持時間根據個人情況而定。

㈡ 如何更好的練習瑜伽扭轉動作

盡可能低把扭轉在整個脊柱上平均分散(因為脊柱的間盤和間盤之間，尤其是腰椎間盤能夠扭轉的幅度非常小)。

㈢ 中國內觀禪是什麼東西 在哪裡可以學到中國內觀禪

中國內觀禪與目前復社會上制流行的內觀有很大區別，它是在內觀基礎上發展起來的，增加了出離心、菩提心和空正見的內容，能將道次第融合在一座中修，又具清凈傳承，法門非常殊勝，效果神奇。不學不修不知其妙，當面錯過遺憾終生。教授老師是法性海老師，師從中國佛教協會會長一誠大和尚及清定上師，博通顯密，遍訪國內外隱士大德，又精研國學，義務講學多年。有金剛經，壇經密義釋等著作系列，正在策劃出版，雖學富五車而不求聞達，為人謙和，誨人不倦，真是位好老師。
我是從中國.內觀禪網上看到消息，下載並提交了報名表，到北京大威德文化有限公司學的。

㈣ 肩頸不好有富貴包做哪些瑜伽體式

肩頸不好有富貴包可以做站立前屈抓腳趾式和手抓腳趾單腿站立式。

山式站立慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起右腿，保持身體平衡；向右旋轉右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾。盡力讓腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長；在這個姿勢保持5個深呼吸。

臀部向上，雙腿收緊伸直，雙手臂蓄力，控制好這個姿勢；緩慢的呼氣，手腕通過手臂向後推壓，沿著肩背的斜線傳遞給脊柱，力度傳遞到達臀部，大腿向下用力，同時腳腕向下按壓，尾椎與臀部朝上；保持這個姿勢10秒或者三次呼吸。

(4)杠桿瑜伽擴展閱讀：

肩頸不好有富貴包的介紹如下：

人的頭部重約5kg，當低頭看手機時，通常頭前傾呈60°角，那麼由於重力以及物理杠桿作用，頸椎和頸部肌肉就要承受25kg以上的重量。如果電腦屏幕放太低，在工作時頭會不自覺地往前伸，所以最好用書或者支架將屏幕調高。

端坐時，屏幕最頂端的一行最好與眼睛成一水平線或略低15~30度。睡覺時，一個高度合適的枕頭，能讓頸椎和頸部肌肉得到放鬆，反之則會加重勞損。可以在脖子下面墊一個糖果枕，讓頸椎保持正常的生理彎曲。

㈤ 瑜伽三角伸展式動作要領

1、三角伸展式在瑜伽的姿勢里，是具有非常典型意義的一個姿勢。
2、在艾揚格瑜伽中，三角伸展式位列初階入門第一課。

3、在阿斯湯伽瑜伽初級系列中，有很多不對稱站立體式，三角伸展式列在首位。

4、三角伸展式為希瓦南達瑜伽12個主要體式之一。
5、三角伸展式為比克拉姆瑜伽26個基礎動作之一。
6、山式站姿。所有站姿的起勢都從山式開始。
7、隨著呼氣，走或者輕輕地跳開三腳半到四腳寬，來到海星式。
8、腳的距離是一個經驗的問題。多練習才會有經驗。
9、如果你的腳太開，腳外側的能量會流失。

10、如果太窄，你腿內側的能量會消失。
11、如果你站立的姿勢太寬，就不能很好地加強股四頭肌的肌肉。
12、如果你站立的姿勢太窄，就會減少髖部和脊柱的流動。
13、你要學習根據你感覺兩腳之間多少的杠桿作用來判斷一個好的距離。
14、當你跳著進入或者從站姿跳回，首先要屈膝。
15、確保吸氣時跳。
16、同時把注意力放在你的背部當你跳躍時。

17、當你跳到站姿時，試著去感覺就像是從身體後部跳一樣，雖然這僅是一個更微妙的意識。
18、你應該施力讓你的肘關節向下，以協助打開你的胸部。
19、如果你的手掌關閉而不是伸展的，你的胸部下降。
20、如果你從大母指伸展一點，你就會感覺前胸的開闊。
21、你的小指是連著後胸，你有中指連著胸的中部，你的母指連著胸部的前側。
22、舉起手和地板平行，積極地向兩側伸展，肩胛骨張開，掌心向下。
23、在海星式和其它站姿，當你舉起手臂向外長時間時，確保你的三頭肌進入肱骨，
24、這樣用你的三角肌從水平面提起胳膊比向上拉多些。
25、你的斜方肌必須下沉。這會增加你的耐力並讓你保持手臂向上時間長。
26、轉動左腳稍向右，右腳向右90度。

27、右腳的腳跟和左腳的腳跟排成直線。
28、穩定大腿並讓右腿外旋，讓右膝蓋和右腳的腳踝在一條直線上。
29、你轉動腳進入叫做Parsva Hasta Padasana的過渡體式。
30、當你轉前面的腳向外九十度時，只轉腳不要轉腳的下面向外。
31、在你的Parsva Hasta Padasana中從深處轉你的整個腿向側邊。
32、髖部就像是「山式」的一個單元。（同樣的指導也適合當轉後面的腿輕輕地向內。）
33、查看一下你的前腿，大腿的皮膚是完全轉向你面對腳的方向。
34、保持前腿跟的中心正對著你同一側的坐骨。
35、前腿的第二個腳趾應該轉向九十度的方向。

36、如果你有任何膝關節問題，在這個體式中當問題膝關節是前面的關節時，你可以轉達前腿多些以便於膝蓋也多轉些。
37、你要你的腳正位，這樣從前面的腳跟貫穿後腳的足弓呈一直線。
38、在做這個體式的初級階段，保持你們腳跟在一條線上就行，這樣能幫助保持平衡，並保持內側腳球更有力地壓向地板。
39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部較寬的人可能需要腳跟與腳跟調整對位，而不是傳統的腳跟與足弓對齊。

40、懷孕的女人需要更多的空間，站立的姿勢也需要更寬。
41、就像在山式，延長和擴展你雙腳的腳底。伸展所有的腳趾更寬更長，但不要有它們抓地板。
42、注意你前腳（轉九十度的那條腿）的膝蓋現在傾向於下垂，它是大腿下垂向內的結果。

43、通過向你的外側大腿拉內側膝蓋來努一點力，強有力地向外轉前側的大腿。注意你幾乎不用努力做這個動作。甚至用一點努力，對於我們大多數人轉膝蓋，尤其是讓大腿絕對90度轉向腳的方向。
44、盡量保持向外轉，直到它出現完美的你。
45、既然你把大腿和膝蓋向外這么多，你就會不得不減少對你外側腳踝向內側腳踝轉，並留在你的前腳內側，因為你的腳有滾動到外緣傾向。
46、也是在Parsva Hasta Padasana式，轉動的腳和腿（你前腿正在做的動作）製造了一種傾向，就是骨盆向前腿傾斜。
47、即使在這個過渡體式中，在你的骨盆和軀干檢查山式的要求。從一邊到另一邊骨盆水平。

㈥ 完成瑜伽練習動作時骨、骨連結和肌肉三者的關系

解答：解：（1）脊椎動物的運動系統由骨骼和肌肉組成，骨骼是由多塊骨連接而成，動物的各種運動依靠由骨、骨連結和骨骼肌組成的運動系統來完成的．在運動中，神經系統起調節作用，骨起杠桿的作用，關節起支點作用（也有說樞紐作用），骨骼肌起動力作用．
（2）骨骼肌的兩端較細呈乳白色的部分是②肌腱（屬?於結締組織），分別附著在相鄰的兩塊骨上，中間較粗的部分是肌腹，主要由肌肉組織構成，外麵包有結締組織膜，裡面有許多血管和神經．能夠收縮和舒張．骨骼肌有受刺激收縮的特性．

㈦ 瑜伽仰卧上舉腿，練完為什麼脖子酸，要怎麼做

脖子酸的主要原因是身體核心力量不足，腰背沒有貼近地面，讓身體無形中形成了杠桿的姿態，建議從易到難，盡可能減少肌肉的代償。

㈧ 瑜伽練習把扭轉體式做深做安全，你需要掌握哪些要點

在扭轉中保持脊柱直立的關鍵
扭轉體式如果是真正的脊柱扭轉，體式的關鍵轉動的中線是人身體的中軸，而我們的脊柱正是這樣的中軸。 所以你不難理解，在脊柱扭轉體式中，要盡量保持脊柱直的狀態 （當然也會有一些特例的體式，特別是反轉的體式，比如反轉弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，這樣就會發生擰巴，脊柱也必然不會完全伸展，局部的椎體的空間一定也會被壓縮。當然，做的好做的直的扭轉也會打開更多脊柱椎體之間的空間，讓脊柱更加健康和充滿活力。
我們很多人都會在扭轉體式中弓背來找到一個杠桿力，比如：在馬里奇C或者D的時候去把腋窩卡在另一側的膝蓋外側。你可以試一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 彎屈右側膝蓋把腳靠接屁股。
要想在馬里奇C或者D綁上手，並且有一個比較好的扭轉的時候，你需要把左側腋窩盡量靠近右膝蓋外側，但是理想的情況下同時還要保持脊柱的直立；

㈨ 如果你彎腰,腰部肌肉和脊骨之間形成的杠桿是一什麼個杠桿

是費力杠桿。由於地球引力的關系，彎腰的力確實是向下的，但為了不至於身體倒下，腰部及其它受力肌的力是向上的，這樣才能和引力平穩。所以是費力杠桿。