杠杆瑜伽

㈠ 瑜伽幻式怎么过渡到船式

上班族都有一个烦恼：没时间锻炼健身，外加长期久坐，腰间的赘肉越来越多，大腿也越来越粗。中国瑜伽联盟来回答！

日积月累的 “救生圈”，让男生变得大腹便便，女生变得胖丑挫；年龄还未老，身体就先开始发福。

今天给大家介绍一个简单的体式——船式，可以帮我们轻松瘦腹！

船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

船式的好处可真不少：

能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；是一个紧致大腿与腰部松弛的肌肉的体式，堪比平板支撑带来的效果；还能增强锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪；提高身体的平衡控制能力；

每天坚持3分钟， 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

那么我们解剖分析船式：

关节活动

脊柱自然伸直，对抗屈曲；骨盆处于自然位置，对抗后倾；髋关节屈、内收、旋内；膝关节伸；踝关节自然伸展；肩胛骨处于自然位置（如果手臂伸展到肩部高度）；肩关节屈、内收、轻微旋外；前臂旋内至自然位置。

肌肉工作机制

脊柱：腰大肌和脊柱伸肌收缩对抗重力牵拉以保持脊柱自然伸直；腰部肌肉离心收缩以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和手臂的重量。

腿部：腰大肌和髂肌使髋关节屈；股直肌使髋关节屈和膝关节伸；大腿前群肌使膝关节伸；股薄肌和耻骨肌使髋关节内收、屈；阔筋膜张肌支持大腿屈和旋内；缝匠肌支持髋关节屈。

手臂：前锯肌和菱形肌将肩胛骨固定在胸廓上；冈下肌和小圆肌使肱骨头旋外；喙肱肌和三角肌前部使肩关节屈、内收；肱三头肌和肘肌共同伸肘关节。

拉长的肌肉

腘绳肌。

难点说明

本式中困难的不是姿势本身，而是姿势与重力的关系。如果旋转45°，那么就变成了手杖式（dandasana）中的垂直坐姿了（这样就显出姿势本身的难度了）。

本式中，重量被分散到了坐骨和尾骨之间。所有重量都不应施加在骶骨上，因为会使骶髂关节产生不稳定的向后下翻转的趋势。

如果手杖式的挑战在于绷紧腘绳肌，那么在本式这个腿伸直的姿势中也绷紧腘绳肌的话，要正确完成姿势就会很困难。这种情况下，屈膝以使脊柱保持自然伸直是一个较好的选择。

尽量保持脊柱自然伸展是一个有趣的挑战，因为这与使脊柱屈、伸或回旋都是完全不同的。

通常这个姿势被描述为腹肌进行收缩。这点没错，但是姿势中并不是由腹肌来支撑起身体的重量。相反，产生屈髋运动的调节器的角色是由腰大肌、髂肌来承担的。

屈膝关节可以缩短杠杆下方的力臂，使得完成这一姿势变得容易一些，而将手臂举过头顶会延长杠杆上方的力臂，使得完成动作更加困难。

调息

要保持这个姿势的稳定和平衡，练习者必须使呼吸非常克制而且集中。要想知道这点有多重要，练习者可以尝试用深腹式呼吸来做一下这个动作。

练习步骤：

1、准备一张瑜伽垫，坐在垫面上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地（做瑜伽手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。

2、屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3、呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4、吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

注意事项：

1、孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。鼻塞头晕及感冒患者也不宜做这个体式。

2、练习过程要失踪保持背部挺直。切忌耸肩弯腰，初学者可以先学习小腿与地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展开来，保持身体平衡，坚持30秒将脚放下，休息下再继续练习。

3、进阶学者可以伸直小腿，让上半身与腿部形成V字型，坚持时长可以根据个人耐力保持时间长短。双手可以辅助抱住腿部，缓解大腿肌肉压力，高阶学者就双手向前平举，坚持1分钟。休息。

4、想瘦小腹的盆友们可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间根据个人情况而定。

㈡ 如何更好的练习瑜伽扭转动作

尽可能低把扭转在整个脊柱上平均分散(因为脊柱的间盘和间盘之间，尤其是腰椎间盘能够扭转的幅度非常小)。

㈢ 中国内观禅是什么东西 在哪里可以学到中国内观禅

中国内观禅与目前复社会上制流行的内观有很大区别，它是在内观基础上发展起来的，增加了出离心、菩提心和空正见的内容，能将道次第融合在一座中修，又具清净传承，法门非常殊胜，效果神奇。不学不修不知其妙，当面错过遗憾终生。教授老师是法性海老师，师从中国佛教协会会长一诚大和尚及清定上师，博通显密，遍访国内外隐士大德，又精研国学，义务讲学多年。有金刚经，坛经密义释等著作系列，正在策划出版，虽学富五车而不求闻达，为人谦和，诲人不倦，真是位好老师。
我是从中国.内观禅网上看到消息，下载并提交了报名表，到北京大威德文化有限公司学的。

㈣ 肩颈不好有富贵包做哪些瑜伽体式

肩颈不好有富贵包可以做站立前屈抓脚趾式和手抓脚趾单腿站立式。

山式站立慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起右腿，保持身体平衡；向右旋转右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾。尽力让腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长；在这个姿势保持5个深呼吸。

臀部向上，双腿收紧伸直，双手臂蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上；保持这个姿势10秒或者三次呼吸。

(4)杠杆瑜伽扩展阅读：

肩颈不好有富贵包的介绍如下：

人的头部重约5kg，当低头看手机时，通常头前倾呈60°角，那么由于重力以及物理杠杆作用，颈椎和颈部肌肉就要承受25kg以上的重量。如果电脑屏幕放太低，在工作时头会不自觉地往前伸，所以最好用书或者支架将屏幕调高。

端坐时，屏幕最顶端的一行最好与眼睛成一水平线或略低15~30度。睡觉时，一个高度合适的枕头，能让颈椎和颈部肌肉得到放松，反之则会加重劳损。可以在脖子下面垫一个糖果枕，让颈椎保持正常的生理弯曲。

㈤ 瑜伽三角伸展式动作要领

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。
2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。

3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。
5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。
6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。
7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。
8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。
9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。

10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。
11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。
12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。
13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。
14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。
15、确保吸气时跳。
16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。

17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。
18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。
19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。
20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。
21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。
22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。
23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，
24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。
25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。
26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。

27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。
28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。
29、你转动脚进入叫做Parsva Hasta Padasana的过渡体式。
30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。
31、在你的Parsva Hasta Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。
32、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）
33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。
34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。
35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。

36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。
37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。
38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。
39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。

40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。
41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。
42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。

43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。
44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。
45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。
46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。
47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。

㈥ 完成瑜伽练习动作时骨、骨连结和肌肉三者的关系

解答：解：（1）脊椎动物的运动系统由骨骼和肌肉组成，骨骼是由多块骨连接而成，动物的各种运动依靠由骨、骨连结和骨骼肌组成的运动系统来完成的．在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用（也有说枢纽作用），骨骼肌起动力作用．
（2）骨骼肌的两端较细呈乳白色的部分是②肌腱（属?于结缔组织），分别附着在相邻的两块骨上，中间较粗的部分是肌腹，主要由肌肉组织构成，外面包有结缔组织膜，里面有许多血管和神经．能够收缩和舒张．骨骼肌有受刺激收缩的特性．

㈦ 瑜伽仰卧上举腿，练完为什么脖子酸，要怎么做

脖子酸的主要原因是身体核心力量不足，腰背没有贴近地面，让身体无形中形成了杠杆的姿态，建议从易到难，尽可能减少肌肉的代偿。

㈧ 瑜伽练习把扭转体式做深做安全，你需要掌握哪些要点

在扭转中保持脊柱直立的关键
扭转体式如果是真正的脊柱扭转，体式的关键转动的中线是人身体的中轴，而我们的脊柱正是这样的中轴。 所以你不难理解，在脊柱扭转体式中，要尽量保持脊柱直的状态 （当然也会有一些特例的体式，特别是反转的体式，比如反转弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，这样就会发生拧巴，脊柱也必然不会完全伸展，局部的椎体的空间一定也会被压缩。当然，做的好做的直的扭转也会打开更多脊柱椎体之间的空间，让脊柱更加健康和充满活力。
我们很多人都会在扭转体式中弓背来找到一个杠杆力，比如：在马里奇C或者D的时候去把腋窝卡在另一侧的膝盖外侧。你可以试一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 弯屈右侧膝盖把脚靠接屁股。
要想在马里奇C或者D绑上手，并且有一个比较好的扭转的时候，你需要把左侧腋窝尽量靠近右膝盖外侧，但是理想的情况下同时还要保持脊柱的直立；

㈨ 如果你弯腰,腰部肌肉和脊骨之间形成的杠杆是一什么个杠杆

是费力杠杆。由于地球引力的关系，弯腰的力确实是向下的，但为了不至于身体倒下，腰部及其它受力肌的力是向上的，这样才能和引力平稳。所以是费力杠杆。